《移動中的心靈世界-盧瑞忠老師的經驗分享》
跑步是為了改變，肌肉質量的改變、健康力的養成、成績名次的進化、人脈關係的發展、觀念思維的提升。
在此容我分享一些跑步生活點滴，我在選手退休多年後，有次心血來潮報名參加台北國際馬拉松賽，在賽前我很清楚，我不可能跑的比我先前創下的全國紀錄還快，但我將以休閒者的態度來迎接這場盛會。
我設定5分速的平均節奏。我在賽前1個半時，不急不緩到達比賽會場，我開始積極做暖身運動，我確信肌肉溫度稍加提升和保暖是很重要的，尤其在起跑前，這包括慢跑、關節活動、肌肉伸展及漸速跑等，時間約40分到60鐘，但也因身體狀況、天氣和現場氛圍而增減。其實準備運動的重要性在於它不僅是可以預防運動傷害的發生，也因體溫的上升，還可擴大關節的活動角度，讓多重角度的肌群參與「功」的作用，增加運動效率，而最重要的是，體溫的上升，可減少肌肉的肌黏性，減少耗氧與耗能，有助於後半程的續航力和成績的創造。當做好時間管理及一切準備就緒後，我非常鎮靜的站在起跑線後，等待嗚槍出發，那時的心跳速度是每分鐘約70左右，我一點也不緊張，保持鎮靜以減少能量的支出，我知道過度的興奮，會提高我的心跳，並加速我的能量消耗，我堅持「啟動快會變慢，啟動慢會變順」的跑步原則，我要以享受的心情來參與這一場賽事！
嗚槍後，當大家狂奔而出時，我不時的提醒自己，放慢腳步、放慢腳步，我依著最旁的隔音牆，徐徐前進，我欣賞著從我旁呼嘯而過的人群，我不時眺望著遠方的美麗山景，我聆聽自己的心跳音符，感覺身體的脈動，帶著腦海裏的快樂影像跟著美麗的情境走，一步又一步，腳踏實地，沈浸在自己的跑步世界裡，節奏自然而穏定，我雖然還沒有跑到街道的盡頭，但我心已達終點的情境之旅，我幻想著要與人分享的美麗時刻，我要以自由的漫步，來豐富我跑步的生命，一切順勢而為，如老子所言。
當到5公里處，我的手錶顯示25分整，與當初的設定分秒不差，我帶著第一個「成功經驗階段」繼續往前邁進，10公里時，手錶的記錄是50分鐘整，我仍然帶著穩定的喜悅繼續前進，15公里的成績是1小時15分，穏定的節奏配速使我的信心大為提升，在20公里處仍然達到預定的節奏配速，剛好100分鐘整，這使我訝異，但我的心情依然保持平靜，此時，我感覺人生的美好，即使退休多年，仍然因有機會參加這樣的盛事而感到自豪。
回程時，由於正能量的加持，產生正增強作用，我的腳步也無形中的加快，在賽道上，我碰到好多昔日的戰友，我獻上誠摯的致意和揮手加油打氣，美麗畫面，再度燃起我奮戰的決心，我開始尋找「作戰的目標」，鎖定跟隨者後，我亦步亦趨，形影不離的跟在後面，一來可減少風的阻力，二是尋求安定的力量。過了25公里處，節奏速度已明顯提高很高，我也不斷在更新跟隨目標，一切都那麼的有趣、自然和自信，到了水站處，我會先和服務的人員說謝謝，以主動之鑰，開啓互動之門，這種彼此心靈的照應是很重要的，這也會無形中產生心理的力量。我通常喝水不超過一杯（身體的胃在快速運動下，15分鐘最多只能吸收200CC的水份），而且是邊跑邊喝，以節省時間消耗。在追逐與享受過程中，我不斷的嚐試改變關節角度、改變作用肌、改變參與的肌群，這使我不斷的產生新的力量，以維持快速的節奏，打從選手時代，我就經常做如此的訓練和強化，所以我仍然可以以較快的節奏通過30公里和35公里處。
在最後「決勝」的7公里，這是馬拉松賽事的關鍵點，也是最痛苦的階段，體力通常會在此耗盡大半，但痛苦只是想像，存在於心智中！對參與賽事而言，打破心智的痛苦，就是以樂觀的態度迎接未來，以自信的背景接受挑戰。當在喜悦的心情、現場的氛圍、美麗的景象、健康的人潮、夢幻的賽道、溫馨的服務、足量的補給、隊友的支持、參與的榮耀、家人的祝福以及穿上一雙好鞋之下，跑步的情況就會有所改變，我們要承載著滿滿的能量，邁向人生不可預知的未來，相信收獲是滿點，想像到達終點目標後完成的喜悅，它不僅是人生閲曆上的新頁，更是與人分享的基礎點滴，而每一場賽事都是獨一無二，我們要用腳步來提升人生、創造未來，在如此強而有力的信念下，身體就會產生支撐的力量，精神力和堅持力也會大躍進，也就是會在無形中展現出高度的意志品質！
而通常期待時間的流逝，距離的縮短，最有效的方式，就是自我「催眠」，要怎麼收穫，先那麼栽！成果是在堅持下完成的。「每向前一步，就會愈接近終點一步」，如此的信念，會讓你縮短比賽的距離，一直到達終點目標為止。我也會藉著成功的經驗來強化和支撐自己，我會把以前得過全國冠軍或打破全國紀錄的美麗影像帶回比賽現場，這會加深我前進的動力並創造另一個更成功的經驗。當然，在最後七公里的關鍵里程，採取分段完成的方式，也是可行的，例如4公里-2公里-1公里的戰略目標，先完成4公里，再去挑戰2公里，最後快速1公里，漸進性的完成階段目標，我想這在心理上是比較沒有負擔，而且速度也不會慢下來。
辛苦與忍耐2、30分鐘，會給我帶來不一樣的結果，我也會用不一樣的心態去分享賽事的點滴，這個都是在堅持下的力量所帶來的結果，最後，我在以不到3小時15分內的成績及享受的心情通過了終點，完成了一場刻骨銘心的台北國際馬拉松賽，我後半段比前半段快了近10分鐘，而且是在沒有充分的訓練和準備下完成的。
最終我要分享的是，不當的開始，會導致不當的結果，一切順勢而為，唯有心寬才能寬心，肌肉的力量來自於放鬆的心靈，與諸位分享之！
《給想要進步的馬拉松選手》
容我和大家分享：
在跑步時，以腳尖先著地，牽引的作用肌群，會落在小腿上（比目魚肌與腓腸肌），小腿肌群，略呈白色，為白肌纖維居多，它屬於快肌群，收縮快，但不耐，很快就會疲勞。若以腳跟或同時著地的方式，其作用肌群，大部分是大腿的股四頭肌和股二頭肌，大腿肌群略呈紅色，又稱紅肌群，紅肌群收縮較慢，但耐性強，所以建議長跑時，以腳跟或同時著地的方式較合適，另外，沒有經過訓練的肌群，或訓練不足的肌群，在運動代謝中，容易推積乳酸，減緩速度，乳酸形成的初期，是為游離狀態，但在它進入肌纖維之前（若進入，會使肌纖維變粗，形成所謂的蘿蔔腿），把它排除掉，就不會造成酸痛，而冰療是消除乳酸最佳的方式，當乳酸遇到低溫時，會迅速分解成二氧化碳和水排出體外，所以建議在比賽或訓練前，勤作準備運動，以減少肌黏性，減少耗能和耗氧，並減少乳酸的推積，或在乳酸形成的初期，即刻冰療處理（患部冰水療處理1分鐘，休息1分鐘，如此反覆3-6次），就會減弱或消除你的酸痛。當然逐漸增加訓練距離時，你會減少乳酸的形成，忍受乳酸的能力也會增強，最後祝福大家跑步愉快，我是盧瑞忠老師，國家級長跑教練，前全國馬拉松紀錄保持者！
《如何扭轉乾坤》
盧瑞忠老師極力分享
如何扭轉乾坤，只有幾個重點，今天我以個人的經驗和一些例子來闡述它的重點。
在人生這件事上，相信每一個人都是成功的，即所謂有所得必有所失，有些人偏離「航線」，卻在不同領域上修得正果，失去馬拉松，卻成就了事業，滿足了家庭，在人生旅程上依然是加分的。但就整體而言，我們仍然可以更上層樓，獲得人生高分的機會，也就是說可以兩全其美、三權鼎立、相得益彰，這是在生活上比例分配的原則，如同八二理論，用百分八十能力處理百分之二十的重點工作，其他百分之八十的一般事情，就以百分之二十能力處理之，這也符合訓練的理論。
在整體的訓練節奏上，配比重點需求，並依其需求逐漸強化訓練，這會見其成效，說明白一點，這就是訓練改變的力量，只要能洞悉未來，改變是有其需要的。我曾以四年時間讀完高中，當時我沒有具體的目標，學習動力也不強，一年級讀了兩次，既不光彩又不光榮，給家人顔面盡失，直到在人生的轉角上遇到田徑，生命才有起色，生活才有改變。
而在田徑的訓練上，不是你花多少時間在裡頭，而是你投注多少心力在其中，僧侶式的訓練生涯換得在學習上的成就，即使是一個小小的成就，也是因改變而來，所以想要更豐富自己的生命，改變是有其必要的。
另外，在跑步中，目標成績不是在賽中求得，而是先在訓練中養成。在馬拉松學習這一回事，能自我改變和修飭的人，才能成為真正的跑者和勇者。我曾為了一個已錯誤成形的跑步姿勢，每天重覆更改，而且連續三個月，直到正確姿勢和肌群被強化為止。很多在競爭上所得的優勢，都是因為在細節上的努力而得利，腳步的動作是如此，手臂上也是一樣，不該支撐的力量就是在耗費能量，能把錢花在刀口上，也同樣的可以把能量放在「做功」的效率上。在縮小肘關節角度和手臂半徑，是有利於手腳的協調和前後的擺動。
但想要改變並不是那麼容易，卻也沒有想像中的困難，一切操之在我。想要扭轉乾坤，就得㝷求改變，我相信，改變才能改善。
民國68年，我參加全國七站越野賽，在前三站失利，敗給領先的選手，只要再輸一場就沒有獲勝的機會，在當機立斷下，我改變訓練計劃，把意像訓練列為重點，我把領先者的影像放在每次的訓練上，我為擊敗領先者而跑，不管在田徑場、沙灘上或痛苦的斜坡訓練上，我都會想到他，撃敗領先者成為我努力的唯一目標，有如臥薪嚐膽，一日復一日，一週復一週，擊敗領先者的影像一直沒停歇過，就因如此的堅定，使我可以承受艱苦的訓練，包括肌耐力和心肺耐力的大負荷。在訓練中，我學會高乳酸的忍受能力。在體驗中，我了解失敗才是成功之母。以上種種，使我在越野賽跑前取得心理上的優勢，皇天不負苦心人，我在後四場的連續勝利，讓我獲得全國越野賽總冠軍。我要表達的是，當陷入低迷或疑惑，最好的解套，就是改變，而且愈快愈好。
至於，在訓練上的另一個體驗，就是馬拉松跑者對冷、熱的天候適應，這對比賽是有影響的，要知比賽的好天氣，是可遇不可求，所以適時在炎陽和寒冷的天氣下訓練，在比賽上會取得心理上的優勢。
而在訓練上的另一個建議，就是要養成今日事今日畢的習慣，按每週訓練計劃，堅持完成課程的人，是有助於「馬尾」的改善，也就馬拉松的最後一小節距離，情境是可以轉移的，在訓練過程有所堅持的人，通常在比賽中，也能奮戰到底。
另外，就訓練成效而言，接近「安全節奏」的耐力訓練，跑步成績是會提升的，但這個前提就是要有堅強的馬拉松核心肌群作為後盾，至於核心肌群的強化，再度強調須按部就班，循序漸進，增加訓練次數和增加負荷量，並配合呼吸的節奏加快肌肉收縮的訓練方式，以符合比賽「速度節奏」上的需求。
在耐力的養成，每天早上能跑個20公里，對攝氧功能和心肺耐力的提升大有幫助，若想以輕鬆幾公里的漫步，要完成馬拉松的比賽距離，而且要進步，那真的是異想天開，跑步是現實的，而且沒有那麼便宜。所以建立良好的運動思維是必要的，好命不如好習慣，有好思維不如好行動。
好思維和好行動，對心理素質的提升是有幫助的，在強烈慾望下，搭配自我管理的實踐，戰鬥意志即能提升，怕熱就不要進廚房，馬拉松這一條路上是沒有跳板的，也不是一蹴可及的。不經一番寒澈骨，焉得梅花撲鼻香。
想要在馬場上取得成就，心理素質的建立和強化，扮演著重要角色，在歷屆參加廈馬的台灣代表隊選手，他們能在一夕之間成績大躍進，創下個人最佳成績，也大多是因心理因素提升所致。不過，我還是要特別説明，不同年齡會有不同的心理思維，請不要用過去年輕人的思維，去軀動「老者」的身體，這是非常危險的，非常年齡就要非常手段，在訓練計劃上應有別於年輕人，可以智取但不要蠻幹。因為非常年齡須承擔生命和受傷的風險，所以穏紮穏打才能穏操勝算，年輕時的想法已經過去，只有面對現實適時改變，並草擬一套屬於現況和適合自己的「安全節奏」訓練，這才是明智之舉！
最後要提醒大家一下，訓練要做記錄，做記錄是為了追求更高的紀錄，唯有在訓練中隨時檢討和修飾的人，才能在比賽中，真正的展現自我，我們可以崇拜「基輔」（世界長跑冠軍），但不能損傷自己。依樣畫葫蘆沒有必要，也是危險的。想健康，那就偶爾跑跑，想提升，那就有個週詳計劃，若想要立足，那就得和我聊聊了，我會省去你們不必要的浪費，我會提出有效的作戰策略和計劃，我譲你在馬拉松目標上得以兌現，但改變的是你，主動的也是你，因為最後的成就還是屬於你，謝謝大家！
《神馳的創造者》
台灣馬拉松協會理事長
亞洲馬拉松大聯盟主席
前全國馬拉松紀錄保持
盧瑞忠 老師專業分享
一、淺談馬拉松人生
自從人類有了競爭，人們開始不斷地讚美強者，而能成為強者，是有其優勢與特殊性格，包括獨特的人格特質和堅強的意志力品質，然而強者是有「存在」必要，其「價值」被尊崇，其
「發展」被模仿和學習。
現在我要分享的是，每一個人都可以成為強者，在馬拉松的「旅途」，上場即是贏家，完成就是英雄，在歷經波折、「驚濤駭浪」、克服身心痛苦，於堅持的信念下，勇抵終點，這就是強者的表徵！人生亦是如此！所以馬拉松賽跑是人生舞台的縮影。
真正習於馬拉松的勇者，名次不重要，成績是其次，能完成者，即是英雄，就是強者，但強者也會有鮮為人知的痛苦，而真正的強者還是認為「痛苦只是想像，存在於心智中」！
對參與賽事者而言，想打破心智的痛苦，就是以樂觀的態度來迎接未來，以自信的歷練接受挑戰。在喜悦的心情、現場的氛圍、美麗的景象、健康的人潮、夢幻的賽道、溫馨的服務、足量的補給、隊友的支持、獲選的榮耀，以及在家人的祝福之下，參與的馬拉松選手絶無後顧之憂，他承載著滿滿的能量，邁向人生不可預知的未來，我相信最終的收獲是滿點，賽事的經驗不僅是人生閲曆上的新頁，更是與人分享的基礎點滴，每一場比賽都是獨一無二，有不同的體驗和改變，期昐大家用美麗的心境開闊人生，用務實的腳步創造未來！
二、馬拉松跑者的基本條件
想要跑好馬拉松，存在兩個基本條件，就是身體素質能力和心理素質能力。
身體素質能力包括心肺耐力和肌肉耐力。另外的心理素質能力，是含闊意志力品質和心靈的力量。身體能力和心理能力兩者都需要時間來作支撐，時間愈久，所鍛練出來的品質就會愈堅強。
三、馬拉松心肺耐力的養成
心肺耐力，就是指心臟血液輸出的能力和肺臟氣體交換的能力。
若要強化心肺耐力的養成或發揮其功能，必須從基礎有氧耐力（130次/每分鐘心跳）建立起，一段時間後再嘗試進階至長時間耐力，也就是每分鐘的心跳節奏維持在150次左右；長時間耐力對馬拉松跑者來講，是非常重要的階段，它佔了全程距離二分之一至三分之二的路程，強調穏定性的持續跑，所以在訓練時必須逐漸加長距離，也可用一定的節奏分段進行。
馬拉松選手若要成績大躍進，則可把訓練強度提升至中時間耐力（180次/每分鐘心跳），而這個階段必須要維持強而有力的核心肌群和速度耐力做基礎。
另外，要特別叮嚀的是，在進行長距離節奏跑步時，必須要強調「安全健康節奏」，尤其是年長者，千萬不要用年輕人的思維去帶動老年人的身體，這是危險的！
而所謂的安全健康節奏，是用220減去年齡，所得的數字就是最高安全健康節奏，例如一位50歲的跑者，其安全健康節奏，為220－50＝170，每分鐘170次的跑步心跳次數，就是安全健康節奏，若超出其安全節奏太久或太長，會導致氧氣供應不足，而加劇身體的負荷，造成氧債過度進而導致意外發生。
馬拉松運動訓練的前提，是在先求保護自己，再求進化，建議年長者要小心行之。對年輕選手而言，其訓練強度以「中時間耐力或距離」反覆練習，其訓練效果會很好，但建議在提升能力之前，要先強化核心肌群做為基礎，如此，運動的速度才能提高；有了速度，放慢腳步，依然可以持久。
但我要提醒選手注意的是，把核心肌群轉化成為速度，則須要經過身體一定的機轉才可以，這需要一段時間才能養成，所以在比賽前要避免過度強化核心肌群，就是這個道理。
四、馬拉松肌耐力的強化
所謂「肌耐力」，是指肌肉作「功」時的持久能力。強而有力的肌耐力，是跑馬必備的條件，尤其是下肢肌群的能力培養，這包括大腿的股四頭肌、股二頭肌及小腿的比目魚肌和腓腸肌，其次為腹部的腹直肌、背部的背濶肌以及手臂的肱二頭肌等，這些都是馬拉松賽跑的核心肌群。
訓練核心肌群，要有耐性，也要忍受其訓練的痛苦，要知道，痛苦時，真正的訓練才開始，「不經一番寒徹骨，焉得梅花撲鼻香」、「要怎麼收穫，那麼栽」的道理，而且練好核心肌群，比較不容易受傷，也較能發揮「功」的作用，肌肉若有力量而且是持久性的力量，對於馬拉松的後半程是有利的，在35公里處，往往是「決勝」的關鍵，沒有強而有力的肌耐力作基礎，容易造成後繼無力、事倍功半的效果，甚至半途而廢。
所以想要自由自在馳騁於馬拉松賽場上，練好肌耐力是必備的條件，尤其是承受身體重量的下肢肌群及背濶肌等重要的肌肉部位力量。
至於肌耐力是如何訓練，它是有其訓練的原則與法則，馬拉松是長距離項目，是要歷經身心艱熬，才能完成的比賽項目，它絶非一蹴可及或一步登天的，所以訓練時，也必須耐住性子，一點一滴累積其成果，練得紥實，就不怕後半程「舉步維艱」了。
所以對參賽者而言，必須先有個認知，「肌耐力的養成」，是有助於後半程比賽順利的概念，再則，肌肉的訓練是屬於長時間和持久性的，肌肉經過長時間的反覆訓練，會使肌肉處於不易疲勞的狀態，也就是忍受乳酸的能力會增強，甚至會減少乳酸量的生成，這都是長時間訓練所得到的效果。
長時間訓練或反覆的沙灘跑、斜坡跑是增強下肢肌群耐力非常好的方式，但訓練時，還是要遵照訓練的原則，就是循序漸進、按部就班的提升，而且是在安全的節奏範圍內，施予長時間或反覆跑的訓練。
肌耐力除了在野外環境的訓練外，也可以在健身房中加強，把主要核心肌群，按照負荷量、反覆次數及組數實施訓練。
就以負荷的重量來說，可以用最大肌力或身體重量的百分比（約40-60％）來加強訓練；而反覆次數，通常要達到耐力上的指標，次數要多一點（約30-50次），至於其訓練組數（循環或回合），以三到六組較為適合。至於進階的方式，則按照訓練的原則來進行，先增加次數，再增加組數，最後再調整重量，依此類推。
至於肌群訓練要在何時實施，每週要訓練幾次呢？關於這一點，謹此建議，在遠離比賽的季節，可施予多次的訓練，每週可達到三次以上，以二、四、六或一、三、五間隔練習較為適合。而在比賽季節裡，因所訓練的肌肉力量必須經過一段時間（約一個月），才能經由身體機轉，產生速度力量並發揮其效果，所以建議一週訓練一次即可，而且在比賽前一個月最好停止肌耐力訓練或減輕其訓練份量。
五、馬拉松的意志品質提升
每個人的意志品质，和其成長的先天條件或後天的訓練環境有關，能吃苦耐勞者，通常意志力品質較高，但後天有計劃的訓練，也可以提升其意志力品質。
若想要比賽顺利或登峯造極，除了强化心肺耐力和肌耐力的能力外，通常要靠意志力來發揮其效果，而意志力的養成，可在鍛練期實施，能在訓練中忍受心肺耐力和肌耐力的訓練，意志品質會逐漸進步。
另外，「意象訓練」對意志品質提升也大有幫助。何謂意象訓練，就是在訓練或比賽时，將目標或成功者的影像，存在於腦海或過程中，借此加强和提升跑步的動力，此外，也可將過去美好的比賽經驗或和家人、朋友相處的美麗畫面帶回現場，這會把你帶入美麗的情境里，因而減輕比賽所帶來的痛苦，這就是所謂的「心情好，什麼都好」的美麗境界，進而發揮其驚人的意像效果。
在充滿活力的賽道上，在擁擠的人潮中，自己仍擁有自己前進的方向，以「感覺身體的脈動，聆聽心跳的音符」融入比賽情境，在「孤寂的道路上也能擁有豐富的旅程，端視你如何與情境結合」。
所以如果想要更進一步，在訓練時把心靈的感覺放進來，增加心靈上的力量，想像在穿梭的人群中，您會忘記孤獨與疲憊，在超越自我的過程中，時間流逝會比較快，在和朋友一起跑或互動中，你會產生安定的力量。
對於一名馬拉松跑者而言，能真正享受過程的人，才是最大的贏家，跑步是在追求健康，進而提升自我，當您對其他無所求時，無心插柳柳成蔭，成績自然水到渠成，所以當下次比賽的號角響起時，您就是勇者，無所畏懼的馬拉松勇者！